Esta técnica orixinal de perda de peso foi desenvolvida hai case 100 anos. O seu obxectivo principal non era perder peso, senón combater as crises epilépticas nos nenos. Como resultado de estudos clínicos, o médico estadounidense Russell Wilder recibiu resultados sorprendentes: o xaxún axuda a previr o estado epiléptico.
Examinouse o proceso de cetose, a estratexia de supervivencia natural do corpo. Cando hai unha completa falta de alimentos, o fígado comeza a queimar as reservas de graxa. Isto crea cetonas - compostos orgánicos cuxa composición é semellante aos ácidos carboxílicos. Son usados polo corpo en lugar de carbohidratos e as persoas perden peso rapidamente.
O sistema de Wilder non se utilizou durante moito tempo porque se inventaron medicamentos para a epilepsia. A idea da dieta ceto reviviuse en 1994 cando se creou toda unha fundación nos Estados Unidos para estudala. A tecnoloxía é particularmente popular agora. Permítelle normalizar o metabolismo, que é perturbado pola "dieta occidental", que consiste en dous terzos de carbohidratos simples e azucre.
A dieta cetogênica (cetona), pola contra, implica unha forte redución dos carbohidratos e un aumento da graxa. Cando o metabolismo cambia, o peso corporal diminúe rapidamente.
Dieta cetoxénica: principais tipos e regras
O sistema nutricional de cetona é unha simulación do estado de fame que queima graxas en lugar de carbohidratos. O cerebro percibe os ácidos graxos e as cetonas como fontes de enerxía en lugar da glicosa habitual.
Hai 4 tipos de dieta cetogênica:
- Clásico. Está deseñado para desfacerse do exceso de peso. Unha persoa debería obter o 75% das calorías das graxas, o 25% dos alimentos proteicos e só o 5% dos carbohidratos.
- Orientado. Ao queimar reservas de graxa, as cetonas preservan os aminoácidos, o "material de construción" máis importante dos músculos. Unha dieta rica en graxas axuda aos atletas a construír masa muscular rapidamente. Os carbohidratos tómanse só unha vez ao día, media hora antes do adestramento.
- Cíclico. É usado por fisiculturismo e atletas de forza. A dieta ocorre en ciclos - 5 días de dieta ceto, despois - 2 días de hidratos de carbono (ata 600 g de hidratos de carbono complexos por día).
- Anticancro. No estado de cetose, as células sans obteñen enerxía das graxas. As células tumorais non teñen esta capacidade e polo tanto morren gradualmente. A técnica implica un xaxún completo durante 2-3 días e despois unha dieta de 600-1000 kcal por día.
O principio básico da dieta ceto clásica é reducir os carbohidratos a 20 g por día. Ademais, débense observar as seguintes regras:
- beber moita auga;
- comer ata que a sensación de fame estea completamente satisfeita;
- engade máis sal á túa dieta;
- Coma alimentos que conteñan proteínas e hidratos de carbono xunto con graxas.
Que podes comer na dieta ceto?
A maioría dunha dieta ceto debe consistir en ácidos graxos monoinsaturados, graxas omega-3 e omega-6. Aquí tes exemplos de produtos para un menú cetogênico:
- aceite de oliva;
- aceite de coco;
- anacardos;
- Améndoa;
- pistachos;
- Salo;
- piñóns;
- sementes de cabaza e xirasol;
- Brie;
- Cheddar;
- feta;
- queixo cottage (contido de graxa non inferior ao 18%);
- Manteiga;
- crema de leite (contido en graxa do 20%);
- nata montada.
O segundo compoñente da dieta ceto son as proteínas. Son necesarios para construír músculos e tecido conxuntivo. Non obstante, o exceso de proteínas convértese rapidamente en glicosa. Polo tanto, os alimentos proteicos na dieta deben estar entre 105 e 120 g, dependendo do peso corporal.
Produtos preferidos:
- carne de aves (pavo, polo, pato);
- carne graxa en forma de bifes, guisos ou carne picada;
- costeletas de porco, xamón, solombo;
- carneiro;
- despoxos (fígado, lingua, riles);
- peixe de mar (atún, bacallau, salmón, bagre, troita, fletán);
- mariscos (cangrexos, mexillóns, ameixas); Ovos (cocidos, tortilla, ovos fritos).
Cando se trata de alimentos que conteñan carbohidratos, elixe vexetais baixos en carbohidratos e ricos en fibra. Exemplos de alimentos saudables con carbohidratos:
- brócolis;
- xudías verdes;
- repolo branco;
- apio;
- coliflor;
- allo;
- pepinos;
- leituga;
- cebola;
- rabanete;
- Cogomelos (champiñóns, shiitake, cantarelos).
As froitas e froitas só poden incluírse na dieta de forma ocasional e en pequenas cantidades. Permítense amoras, amorodos, cereixas, groselhas, framboesas, amorodos e melóns. A única excepción é o aguacate, que é rico en graxa e pódese comer con frecuencia.
As bebidas recomendadas inclúen auga mineral e con gas, café sen azucre, té negro e verde e cola dietética. O alcol forte está permitido con moderación: vodka, coñac, whisky.
Alimentos para evitar nunha dieta cetogénica
Algúns alimentos inhiben a produción de cetonas e, polo tanto, retardan a queima de graxa. Estes son principalmente grans e legumes. A dieta cetogénica implica a eliminación completa de trigo, avea, cebada, arroz, centeo, trigo sarraceno e millo. Das legumes debes excluír os feixóns brancos e vermellos, as lentellas, os chícharos verdes e os feixóns negros.
As froitas son ricas en azucre e, polo tanto, non son compatibles coa dieta cetoxénica. Inclúe:
- plátanos;
- ananás;
- papaia;
- laranxas;
- mazás;
- Uva;
- mandarinas;
- Mango;
- Citas.
Polo tanto, quedan excluídos os zumes e xaropes de froitas.
Tamén están prohibidas as verduras de raíz ricas en azucre e amidón (patacas, cenorias, remolachas, patacas doces). Cando se trata de alimentos que conteñan proteínas, debes evitar a carne procesada industrialmente: produtos enlatados, salchichas, salchichas e produtos lácteos baixos en graxa.
Aínda que as graxas constitúen a maior parte da dieta ceto, hai algúns aceites que debes evitar. Os aceites de soia, millo, cacahuete e xirasol convértense lentamente en cetonas e promoven a inflamación interna. E, finalmente, os produtos que conteñan fariña e azucre, bebidas doces, viño, cervexa e licores están completamente contraindicados.
A eficacia da dieta cetogénica para a perda de peso
Unha forte redución de hidratos de carbono e un aumento da graxa leva a unha reestruturación do metabolismo. En primeiro lugar, o corpo comeza a usar carbohidratos almacenados no fígado. Este proceso elimina a auga acumulada no tecido. A continuación, os depósitos de graxa queiman gradualmente.
A dieta de cetona anima a xente a comer alimentos enteiros sen procesamento industrial. O principal culpable do crecemento do tecido graxo, o azucre, desaparece da dieta. As graxas saudables proporcionan enerxía duradeira e fan que os lanches ricos en calorías sexan innecesarios. Ademais, a dieta ceto asegura unha sensación de saciedade duradeira. Os intervalos entre as comidas aumentan a 4-6 horas.
A transición á cetose leva entre unha semana e un mes. Durante este tempo, como mostran estudos clínicos, unha persoa pode perder ata 9 kg de peso, mentres que as dietas tradicionais baixas en calorías conducen a un resultado de 4,5 kg.
Proba un menú de dieta cetogênica durante unha semana
Un plan ben pensado axudarache a integrarche rapidamente nun novo sistema nutricional. En primeiro lugar, hai que elaborar un menú semanal coa proporción correcta de graxas, proteínas e hidratos de carbono.
Na táboa móstrase unha opción de exemplo:
| día da semana | Almorzo | Xantar | Cea |
| luns | Ovos revoltos con xamón, queixo cheddar e espinacas | Ensalada de tomate, leituga e touciño, aderezada con maionesa natural | Peixe ao forno con aceite de oliva e verduras (xudías ou coliflor) |
| martes | Ovos revoltos e touciño | Ensalada de atún con aguacate e leituga romana, aliñada con maionesa | Costelas de tenreira recheas de queixo |
| mércores | Tortilla con queixo relado | Ensalada de polo con aguacate, aderezada con maionesa | Pan de carne con cogomelos e cebola |
| xoves | Ovos duros con crema de leite e perexil | Ensalada de salmón ao forno e espinacas frescas, cebola vermella e tomate, aderezada con aceite de oliva e vinagre | Guiso de repolo con tenreira, cebola e pemento vermello en aceite de oliva |
| venres | Ovos revoltos e cóctel de leite enteiro con stevia | Pavo brasado cun guarnición de cabaciño frito en aceite de oliva | Carne cocida con salsa de crema agria |
| sábado | Ovos duros e cacao con leite enteiro | Ensalada feita con polo, tomate, queixo duro, pistachos e herbas, con aderezo de iogur cheo de graxa | Carne de porco asada con brócoli |
| domingo | Ovos ao forno con aguacate | Polo cocido con hummus e ensalada | Cazola de porco con queixo, cebola e pemento |
Vantaxes e inconvenientes da dieta cetona
Ademais da perda de peso, o proceso de cetose ofrece grandes beneficios mentais. Cunha dieta normal, o cerebro obtén o seu principal combustible, a glicosa, dos alimentos que conteñen carbohidratos. En ausencia de hidratos de carbono, o fígado produce glicosa a partir de aminoácidos, glicerina contida nas graxas e ácido láctico. Ademais, a enerxía das cetonas chega ao cerebro. Estas substancias melloran a memoria e a concentración e retardan o desenvolvemento da enfermidade de Alzheimer.
Hai outros beneficios da dieta cetoxénica:
- Limpar a pel do acne;
- desaparición da adicción ao azucre;
- eliminación da azia;
- niveis reducidos de azucre no sangue;
- estabilización da presión arterial;
- aumento da masa muscular;
- aumento da resistencia;
- Reducir o risco de cancro.
Non obstante, o sistema ceto ten 5 desvantaxes principais:
- Proceso de adaptación longo. Leva 1-2 semanas para que comece a cetose. Durante todo este tempo, a persoa experimenta molestias asociadas a cambios no metabolismo.
- Baixos niveis de enerxía para o exercicio. Os participantes en xogos e artes marciais requiren explosións de enerxía máis fortes.
- Falta de vitaminas e minerais. Dado que a dieta exclúe moitos alimentos saudables, estes deben substituírse coa axuda de suplementos dietéticos.
- Mal alento. O alento cheira a unha das principais cetonas: a acetona.
- Fatiga. Moitas veces experimentarás fatiga e mareos durante o axuste.
- Estrinximento persistente. Son causadas pola falta de fibra vexetal.